Тренировки дома: программа для тех, у кого нет времени на зал

«Нет времени на зал» — не оправдание

20 минут дома, три раза в неделю — через месяц разница. Серьёзно.

Тренировка А: верх + кор

• Отжимания — 3×8-12
• Планка — 3×30-45 сек
• Обратные отжимания от стула — 3×10
• Скручивания — 3×15
• Супермен — 3×12

Тренировка Б: ноги + ягодицы

• Приседания — 3×15-20
• Выпады назад — 3×12 на ногу
• Ягодичный мостик с паузой — 3×15
• Боковые подъёмы ног — 3×15

Тренировка В: всё тело + кардио

• Бёрпи — 3×8
• Приседания с подъёмом на носки — 3×15
• Альпинист — 3×20 сек
• Отжимания — 3×макс
• Прыжки — 3×30 сек

Прогрессия

Стало легко — увеличь повторения, добавь паузу, замедли темп. Через 2-3 месяца — резинки-эспандеры (от 300 ₽).

Мотивация

Первые две недели — самые тяжёлые. Думай не «спорт», а «20 минут для себя». Включи подкаст и двигайся.