Правильное питание для похудения: без голодания и срывов

Диеты не работают — и вот почему

95% людей, сбросивших вес на диете, возвращают его за 1-3 года. Потому что диета — это временное ограничение, а не изменение привычек. Голодание → срыв → чувство вины → ещё жёстче → ещё сильнее срыв.

Что реально работает

Умеренный дефицит калорий

300-500 ккал ниже нормы. Не 1000, не 1200 ккал в день. Рассчитай свою норму (формула Миффлина-Сан Жеора) и отними 300-500. При норме 1800 ккал ешь 1300-1500 — этого достаточно для потери 0,5-1 кг в неделю.

Белок в каждом приёме пищи

1,5-2 г на кг веса. Белок насыщает, поддерживает мышцы при дефиците, требует больше энергии на переваривание. Курица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Клетчатка

25-30 г/день. Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые. Клетчатка заполняет желудок и замедляет всасывание сахара.

Не исключай группы продуктов

Без углеводов — усталость, раздражительность, срывы. Без жиров — гормональный сбой. Баланс: 30% белок, 35% углеводы, 35% жиры — примерный ориентир.

Привычки, которые помогают

• Пей воду перед едой — уменьшает порцию
• Ешь медленно — сигнал сытости приходит через 20 минут
• Не ешь перед экраном — не замечаешь объём
• Готовь дома — контролируешь масло и порции

Когда к диетологу

Если не можешь похудеть при дефиците больше 4 недель — проверь щитовидку, инсулин, кортизол. Если срывы регулярны — это может быть расстройство пищевого поведения. К психотерапевту.