Как наладить сон: 12 привычек для глубокого отдыха

Хороший сон — навык, а не везение

Ложишься в полночь, листаешь телефон, засыпаешь в час, просыпаешься в три. Это испорченная гигиена сна — и её можно починить.

12 привычек

1. Ложись в одно время

Даже в выходные. ±30 минут допустимо, ±2 часа — сбой.

2. Экран за час до сна

Синий свет подавляет мелатонин. «Ночные режимы» снижают проблему на 15-20%. Лучше — книга.

3. Темно, прохладно, тихо

18-20°C. Блэкаут-шторы. Белый шум при необходимости.

4. Кофеин до 14:00

Полувыведение — 6 часов. Чашка в 16:00 = половина кофеина в 22:00.

5. Алкоголь — враг REM

Помогает уснуть, разрушает глубокий сон. Утром — усталость.

6. Тренировка за 4-6 часов до сна

Улучшает сон на 65%. Но не за час — повышает кортизол.

7. Ритуал

Тёплый душ, ромашковый чай, растяжка, книга. Мозг: «скоро сон».

8-12:

• Кровать только для сна
• Не уснула за 20 минут — встань
• Не смотри на часы
• Магний 200-400 мг перед сном
• Ужин за 2-3 часа

Когда к врачу

Все правила соблюдаешь, сна нет 3+ недели — к сомнологу. Тревожное расстройство или апноэ.