Антиоксиданты: что это и зачем их есть

Свободные радикалы — невидимые разрушители

Каждую секунду в твоём организме образуются молекулы с «лишним» электроном — свободные радикалы. Они повреждают ДНК, белки, клеточные мембраны. Результат: старение, воспаление, болезни.

Антиоксиданты — молекулы, которые отдают свободным радикалам недостающий электрон, нейтрализуя их. Это твоя внутренняя защита.

Где живут антиоксиданты

Витамин С

Болгарский перец, киви, шиповник, чёрная смородина, цитрусовые. 200 г перца = дневная норма.

Витамин Е

Орехи (миндаль, фундук), подсолнечные семечки, авокадо. Горсть миндаля = 40% дневной нормы.

Полифенолы

Чёрный и зелёный чай, тёмный шоколад 70%+, красные ягоды (черника, вишня, клюква), красное вино (1 бокал — не бутылка).

Каротиноиды

Морковь, тыква, помидоры (ликопин), шпинат, батат. Термообработка повышает усвоение ликопина — варёные помидоры полезнее сырых.

Селен

Бразильский орех (2 ореха = дневная норма), тунец, яйца.

Нужны ли добавки

Мета-анализ: антиоксиданты из еды — работают. Антиоксиданты из добавок — результаты спорные, а высокие дозы витамина Е даже повышают риск некоторых заболеваний.

Правило: ешь 5 порций овощей/фруктов в день разных цветов — получишь все антиоксиданты. Добавки — только при доказанном дефиците.

Для кожи

Антиоксиданты изнутри (еда) + снаружи (витамин С в сыворотке, SPF) = двойная защита от фотостарения.